يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى إجهاد القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن يؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية، من بينها الأزمات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وبعض أشكال الخرف.

لكن الدكتورة جانيت بيتس عالمة الأعصاب تقول إن "التعديل الحيوي" قد يُساعد في خفض ضغط الدم بشكل كبير، ولا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق.

وأوضحت أنها كانت تتناول دوائين "لسنوات" في محاولة لخفض ضغط دمها، ولكن دون جدوى، مشددة على أن الحل يكمن في معالجة السبب الجذري، وفق ما ذكرت صحيفة "ميرور".

تمرين الجلوس على الحائط

ونصحت بممارسة تمرين يُعرف باسم "الجلوس على الحائط"، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل كبير. وهو ما يُعرف بالتمرين المتساوي القياس، أو الثبات في وضعية معينة، والذي يُدرّب الأوعية الدموية على "الاسترخاء بشكل أكثر فعالية مع مرور الوقت".

يتضمن تمرين الجلوس على الحائط وضع ظهرك على الحائط مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. حافظ على هذا الوضع، ويفضل أن يكون ذلك لفترات مدتها دقيقتان مع دقيقتين من الراحة بين كل فترة وأخرى.إذا كانت دقيقتان مدة طويلة جدًا بالنسبة لك لكل وضعية، فابدأ بـ 20 أو 30 ثانية فقط، ثم زد المدة تدريجيًا. 

ويُعرف هذا التمرين أيضًا باسم القرفصاء على الحائط، ويقول موقع (Puregym): "الجلوس على الحائط هو تمرين متساوي القياس يستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، وبخاصة عضلات الفخذ الأمامية. يُطلق عليه أحيانًا اسم القرفصاء على الحائط، ويتضمن هذا التمرين الحفاظ على وضعية القرفصاء الموازية للحائط لفترة من الوقت".

تُعدّ تمارين الجلوس على الحائط رائعة لبناء القوة والتحمل في عضلات الفخذين والأرداف والساقين، دون إجهاد المفاصل بشكل كبير. وعلى الرغم من سهولة التمرين ظاهريًا، إلا أن التمارين الثابتة قد تُسبب تشنجات عضلية شديدة، ويشعر معظم الناس بحرقة في عضلات الفخذين أثناء أداء هذه التمارين. لذا، فإن ممارستها بانتظام تُعزز المرونة الذهنية والتركيز. كما تُساعد تمارين الجلوس على الحائط على تحسين قوة عضلات الجذع وثباتها، بالإضافة إلى تحسين وضعية الجسم والتوازن.

طريقة ناجحة 

قالت الدكتورة بيتس: "التقنية الحيوية التي أحدثت فرقًا حقيقيًا بالنسبة لي هي تمرين الجلوس على الحائط. أستند بظهري إلى الحائط، وأثني ركبتي بزاوية 90 درجة، ثم أثبت الوضعية". وأضافت: "يتضمن بروتوكول البحث أربع جلسات تثبيت لمدة دقيقتين، مع دقيقتين من الراحة بين كل جلسة، ثلاث مرات في الأسبوع. هذه هي الجرعة التي دُرست- وليست نسخة مختصرة منها".

لماذا أثبت هذا التمرين جدواه؟ 

يعمل شد العضلات المستمر على تدريب الأوعية الدموية على الاسترخاء بكفاءة أكبر مع مرور الوقت. وهو من نفس فئة تمارين تقوية قبضة اليد التي ربما سمعت عنها. إذا كانت أربع مرات من الثبات لمدة دقيقتين تبدو طويلة نسبية، فابدأ بـ 20-30 ثانية وزد المدة تدريجيًا، حيث إن التدخلات اليومية صغيرة، لها نتائج تراكمية".

من جهته، قال الدكتور جيمي أودريسكول، من جامعة كانتربري كريست تشيرش، إن تمارين الأيزومترية (التمارين الثابتة) تُسبب ضغطًا مختلفًا تمامًا على الجسم مقارنةً بالتمارين الهوائية.

وأشار إلى أنها "تزيد من توتر العضلات عند الاستمرار عليها لمدة دقيقتين، ثم تسبب تدفقًا مفاجئًا للدم عند الاسترخاء. وهذا يزيد من تدفق الدم، ولكن يجب أن تتذكر أن تتنفس".

تمارين أخرى فعالة

تمرين البلانك هو تمرين متساوي القياس يساعد أيضًا على خفض ضغط الدم. يتضمن الاستلقاء على الأرض مع وضع المرفقين أسفل الكتفين مباشرةً، مع الحفاظ على استقامة الظهر.

حافظ على هذه الوضعية لمدة دقيقتين، إن استطعت. يقول موقع Puregym: "يُعرف هذا التمرين بأنه تمرينٌ مضادٌّ لعضلات الجذع، فهو يُنمّي القوة والثبات، ويُمكنه تحسين القوة في تمارين رفع الأثقال مثل القرفصاء والضغط على البنش".

وأوضح: "نظرًا لعدم وجود انحناء في العمود الفقري، تُعدّ تمارين البلانك بديلاً جيدًا لمن يجدون تمارين البطن مثل تمارين الجلوس والضغط مُرهقة للظهر. كما تُساعد تمارين البلانك على بناء قوة عضلات الجذع وإتقان الوضعية الصحيحة لتسهيل هذه التمارين".

تتضمن أنواع تمرين البلانك تمرين البلانك على المرفقين أو الساعدين، حيث تستند على مرفقيك وساعديك. وهناك أيضًا تمرين البلانك الكامل، الذي يُؤدى في وضعية الضغط، وتمرين البلانك على الركبتين.

يتضمن تمرين البلانك الموزون استخدام الأوزان لزيادة المقاومة وهو مناسب للأشخاص الذين أتقنوا تمرين البلانك ويريدون تحديًا أكبر.